【世界报资讯】中小体重基数人群减肥塑形的正确打开方式，不踩雷不跳坑

咱就是说， 韩团的身材观念真就那么超前？

一姐最近刷到了Red Velvet的回归演唱会，成员Wendy孙胜完的状态是真的太赞了！

凭借又美又飒的六块健美腹肌，Wendy的好身材让不少网友们大为震惊

(资料图片仅供参考)

不过姐妹们肯定想不到，刚出道的Wendy的状态其实是这样的

中等身材的她，在女团里并不出彩~

甚至上镜后还稍显臃肿，可以说接近素人了 

不知道姐妹们发现没有，无论是网上还是现实生活中，很多天天嚷着减肥的人都不是真的属于肥胖。

七八成都是像Wendy出道时的状态，BMI在20~24之间，中小体重基数的中等身材~

她们离自己心目中的理想身材可能差的就是临门一脚，没有解决的问题只有肚子上有点松的肉、不太紧实的肩背手臂、甚至是最后的两三斤体重…

按理说，她们离自己的理想身材这么接近，应该很好实现目标才对。

但事实上，这类人越是减到最后，身材和体重越难有变化。

中小基数减肥难，不是因为不够自律，而是这些人的「减肥方法」从一开始很可能就选错了~

其实，对于BMI在20~24之间的女生来说，有一套独属于她们的身材变美逻辑。

照着做，就能不踩雷不跳坑地顺利减脂成功~

So，今天一姐就带姐妹一起来看看中小体重基数人群减肥塑形的正确打开方式是怎样的，给大家一个完整的思路，大家千万别错过！

中小体重基数减肥

踩了哪些大坑？

BMI在20~24之间这类人减肥难，不是难在开始，而是难在最后。

越到后面，越是在考察你的减脂方案是否科学合理，是否真的适合你。

经过一姐实践检验，中小基数的减肥人群如果采用了不合理or不适合自己的减肥方案，大概率会遇到以下3个难题

⭐难题①：基础代谢下降、肌肉量减少。

基础代谢下降给身材带来的变化是虽然体重掉了，但肌肉力减少，身上的肉反而变得松垮。

这个情况下减肥成果不仅维持不住，还很容易反弹。即使能维持，也是长期吃得很少，以牺牲饮食为代价。

这种问题往往是因为过度在意体重，减肥过快。

一姐之前就讲过美国超火的一部减肥综艺《超级减肥王》，10季节目下来，这些参赛者共减重9吨，后来几乎全部反弹，反弹斤数达10吨半。

少数没反弹的人也没好到哪里去，因为快速减重，基础代谢比同体重的人要低很多，他们也只能吃更少的食物才能维持不胖。

⭐难题②：身材和体重超过3个月不变，卡死在平台期。

很多姐妹一开始减肥，体重嗖一下就掉了几斤，但后续不管怎么努力，就基本不动了。

这是因为中小基数的姐妹一旦减肥，就容易引起身体的代谢防御。

此时身体通过原有的体重锚定点暗搓搓地进行能量补偿，降低能量消耗，导致你的身材和体重完全没有变化。

但在很多实际案例当中，防御机制被触发的更多地还是因为采用了不适合自己的运动和饮食方法。

⭐难题③：很多别人用了都能减肥的饮食方法在自己身上不奏效，比如低碳水。

低碳水饮食有用，但并不一定适合所有人。

有人的确通过低碳水饮食变瘦了，但这里也有很多人不吃主食却翻了车的。

△最近就有个微博热搜说一个25岁女子因为减肥不吃主食，体重是掉了，头发也掉了…

很多小基数的姐妹减肥都有这种体会——在初期通过不吃主食，轻松瘦下来不少，于是就觉得戒碳水是个很容易的事。

但一直执行到后面，就会发现自己对甜食、米面等碳水的渴望都直线上升。

△甚至有的人减肥前对甜食无感，低碳减肥的后期却疯狂寻觅各种以前不会碰的甜食。

难题没解决，中小基数的减肥自然容易失败，要么复胖，要么就没减肥成功。

失败的原因简单地说是饮食、运动的方法没找对，但往深了说，是这部分人群没有找到一些适合自己的减肥精髓。

所以，真正适合BMI20~24这群人的减脂方案到底是怎么样的呢？

秘籍公开，就是要做到三个方面——维持力量训练、做好疲劳管理以及转换中高碳水饮食。

接下来，我们一来详细看下这三个方面具体如何操作！

中小基数减脂

3大高招

1、死磕力量训练

力量训练算是一姐终生狂推的一项运动，它带给我们的好处真的是远超你想象~

至于中小基数要多做力量训练，不要只做有氧，一姐只说最明显的一个好处——力量训练不容易刺激食欲，而且可以塑造身材线条。

可能不少姐妹也知道力量训练的重要，但不知道从何做起，也不清楚力量训练如何安排计划。

别急，这就给姐妹们上保姆级计划安排。

首先，对于中小基数做力量训练，训练的部位更应该针对臀腿和肩背。

肯定有姐妹会有各种疑问，我有小肚子，难道不用练腹部吗？？

我手臂上的肉特松，不用专门练手臂吗？？

一姐之所以推荐这两个部位的原因有2点

第一点是臀肌、背肌都属于大肌肉群。针对大肌群展开训练，增肌减脂效率更高，练起来也更有成就感。

小肌群只是镰刀，大肌群堪比联合收割机。

同样的训练时长，如果只针对小肌群进行训练，对减脂来说收益很低。

比如腹直肌，练得再刻苦，也顶多是从橘子变成苹果，变化幅度的天花板在那里放着，刻意训练就有点太看得起它了。

△知道为什么做了这么多卷腹，肚子上的肉还在了吗？

并且，我们在训练臀腿和肩背的时候，很多动作其实也顺带训练了小肌群。

就比如练臀的经典复合动作——硬拉。

在硬拉过程中，我们的核心自始至终是处于收紧状态，这已经锻炼到了腹肌。（前提是重量不能太轻）

同时因为要握住杠铃，这肯定动用到了手臂部位的肌肉，于是手臂也练到了。

当然还有腘绳肌、竖脊肌等等，就不一一展开说了。

第二点，多练臀腿肩背对体态更有好处。

我们平时的工作生活习惯，伏案久坐是常态，这就带来各种体态问题。

而大部分体态问题的症结也都是臀肌无力、背部力量不够导致的，比如骨盆前倾、驼背、圆肩等等…

具体训练计划，就是一周2次臀腿+1次肩背+1次HIIT，每次练完之后进行30min的有氧，最后是全身拉伸。

一姐也给姐妹们找来了适合入门新手的训练教程，放心服用吧

BMI20~24人群减脂训练

△臀腿训练，同部位的训练至少前后间隔1~2天。

△肩背训练

△30min无跳跃HIIT训练

△30min有氧健身操

△全身拉伸

注意，一周只练四天，剩下3天要求绝对的休息！！

一切额外的加训都不要做，如果你觉得自己不累，就是想活动一下，那顶多散个步，再多就不行了~

为啥这么强调绝对的休息呢，一天就4天锻练，这强度够吗？

听一姐一句劝，中小基数的减脂，还真不能让自己太累。

这里就要科普低频率训练的一系列优点了~

2、做好疲劳管理，采用低频训练

首先，低频率训练可持续性更高，更容易助你养成长期运动的习惯。

一姐之前也有说过，运动健身的效果不是看你训练强度有多大，对自己有多狠，关键是看谁能坚持的年头最久，并且还持续进步。

再就是低频率训练的受伤风险低，训练者可以稳步提升力量，甚至跨越式进步。

最重要的是低频率训练可以避免训练过度带来的减肥失败~

过度训练是很多健身小白在初期易掉的坑，大部分都是自我感动。

初期跟打了鸡血似的每天锻炼2h，结果3天过后，想到运动两个字就生理性反胃。

△过度训练对生理上也有着不小的影响，明明每天都有锻炼身体，但抵抗力却下降了…

所以，以上一姐给的这个训练方案对于几乎所有新手来讲，强度是完全够了的。

认真运动，好好休息，做到这两点，疲劳管理的精髓就get到了~

3、中高碳水饮食

最后就是独属于BMI在20~24之间中小体重人群的饮食方案了，请注意关键词：中高碳水！中高碳水！中高碳水！

人体内营养元素的供能顺序依次是碳水、脂肪、蛋白质。

正常情况下蛋白质是最后一个消耗的，当身体开始消耗蛋白质时，通常是发生了什么不得了的事情，比如癌症晚期……

而当我们使用低碳水、低脂、高蛋白饮食时，前期都还是会消耗身体的脂肪，所以能减肥一段时间。

但到了后期，体重降低，体脂率也有下降，身体内可供能的脂肪量就会不足。

而此时摄入的碳水、脂肪又都是极少的量，所以身体就开始消耗蛋白质供能。

蛋白质供能就相当于在人体内拉响了警报，触发防御机制。

身体自然是开启了一系列的保命操作，比如刺激你的食欲，让你找东西吃然后「活下去」……

总之，中小体重是没有必要进行低碳水饮食的，前期可能会瘦，但后期它可能就成了你减脂失败的关键点。

中高碳水饮食具体应该怎么操作呢？姐妹们mark起来吧

BMI20~24人群

中高碳水饮食指南

1、每日摄入的碳水（营养素）的量控制在150~200g左右，全部换算成米饭的话，大约是570g~770g的米饭（3~4碗米饭的量）。

需要注意，上面指的是一天内所有的碳水，不单指正餐当中的米饭，如果吃的是其他主食，需要替换一下。

2、高碳水的同时一定要控制脂肪的摄入量，尽量低脂，每天的脂肪（营养素）摄入控制在20~30g之间最好。

不必刻意吃水煮菜、喝低脂奶，那样反倒影响脂肪的正常摄入。

只要避开油炸食物、动物内脏、肥肉、皮等油腻食物，一天脂肪的摄入就不会超过50g。

3、高碳水可以，但建议控制添加糖的摄入。

其他方面，蛋白质、蔬菜要均衡摄入，蛋白质可以按每公斤体重1g蛋白质摄入，比如体重50kg每天至少吃一片生重200g鸡胸肉。

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